【养生药膳】冬至丨冬季饮食需调整,这些营养要补充

红妆女性网 2019-06-03


冬天冷飕飕,很多人不仅穿起大衣防寒保暖,也十分注重冬季进补养生。那么冬天饮食究竟要注意什么呢?


饮食原则

养肾为先


寒气内应肾。肾是人体生命的原动力,是人体的“先天之本”。冬季,人体阳气内敛,人体的生理活动也有所收敛。此时,肾既要为维持冬季热量支出准备足够的能量,又要为来年贮存一定的能量,所以此时养肾至关重要。饮食上就要时刻关注肾的调养,注意热量的补充,要多吃些动物性食品和豆类,补充维生素和无机盐。狗肉、羊肉、鹅肉、鸭肉、大豆、核桃、栗子、木耳、芝麻、红薯、萝卜等均是冬季适宜食物。



温食忌硬


黏硬、生冷的食物多属阴,冬季吃这类食物易损伤脾胃。而食物过热易损伤食道,进入肠胃后,又容易引起体内积热而致病;食物过寒,容易刺激脾胃血管,使血流不畅,而血量减少将严重地影响其他脏腑的血液循环,有损人体健康,因此,冬季饮食宜温热松软。


增苦少咸


冬天肾的功能偏旺,如果再多吃一些咸味食品,肾气会更旺,从而极大地伤害心脏,使心脏力量减弱,影响人体健康。


因此,在冬天里,要少食用咸味食品,以防肾水过旺;多吃些苦味食物,以补益心脏,增强肾脏功能,常用食物如:槟榔、橘子、猪肝、羊肝、大头菜、莴苣、醋、茶等。

冬季饮食4个改变

01


保证高蛋白质食物的摄入


蛋白质所含能量的30%会变成热量从体表发散出来,而碳水化合物所含能量仅有5%~6%作为热量散失,脂肪则是4%~5%。


此外,红肉中还富含易被吸收的血红素铁,研究表明,饮食中增加铁的摄入,抗寒能力会增强


需要注意的是,要增加的是富含蛋白质的瘦肉,而不是脂肪多的肥肉


饭前喝碗热粥或热汤

02


寒冷的气温下,喝上一碗热乎乎的粥,能暖肠胃、唤醒消化系统,促进食欲。尤其是杂粮粥还能帮助补充B族维生素和钾等多种营养素。


此外,冬季气候干燥,喝粥还能补充水分。除了热粥,饭前喝碗少油少盐的热汤也是不错的选择。



03

零食首选坚果


坚果中含有丰富的维生素E、B族维生素,以及铁、锌、钙等矿物质,还有一定量的蛋白质,都能帮助人们抵抗寒冷。


坚果的营养素密度较高,能在一定程度上弥补冬天食物种类相对较少的缺陷。天冷的时候,不妨把饼干、点心等零食换成坚果。坚果最好选原味的,且每天吃的量别超过一小把。


多吃黑色食物

04


中医提倡冬天补肾,而黑色入肾。


从现代营养学的角度分析,黑豆、黑米、黑芝麻、紫甘蓝、紫薯、蓝莓等紫黑色食物中富含的花青素是一种强抗氧化剂,它能够预防癌症,增强血管弹性,还可保护视力。


因此,多吃黑色食物对于预防秋冬季节多发的心血管疾病,也能起到一定作用。


小贴士


在寒冷的冬日,喝粥时如果能再根据体质“配色”,不仅暖身,进补效果也更好。


抗寒暖身


红豆、红枣、枸杞搭配,三味食材都有补益气血的作用。熬制此粥需要注意,红豆和红枣最好先用冷水泡一晚,第二天与粳米和枸杞一起煮,口感更好。这款粥偏温补,有实热和上火症状的人要少喝。



养胃健脾


有胃痛、四肢发冷等脾胃虚寒症状的人,不妨来碗小米南瓜粥。


先将小米熬制软烂,再加入去皮、切丁的南瓜。这款粥能保护胃黏膜,加强胃肠蠕动,帮助食物消化,特别适合老人和孩子食用。



润肺止咳


先将银耳、百合、莲子用冷水泡好备用,大米与莲子加水煮熟后,将百合、银耳撕成小块一起加入煮沸,小火3分钟左右即可。


银耳、百合有助于润肺、润燥、止咳,特别适合用来改善肺燥咳嗽、虚烦不安等症状。此粥清热润燥,肺寒的人不适合多吃。



补肾益气


取黑米两小把、黑豆一小把、大米三把,将食材洗净用温水浸泡一小时,再用高压锅熬煮。黑米能滋阴补肾、益气活血;黑豆不仅蛋白质含量高,而且富含赖氨酸,能增强免疫力。


患有慢性肾病、高血压肾病、糖尿病肾病等病症的人要少吃黑豆,以免加重肾脏负担。